Nutrição e Hidratação Intra-Treino para Esportes de Longa Duração

Em esportes de longa duração, como maratona, ultramaratona, triathlon e natação em águas abertas, o corpo não quebra apenas porque “faltou força mental”. Muitas vezes, ele quebra porque faltou combustível, líquido, sódio ou estratégia. O glicogênio muscular e hepático funciona como um tanque interno de carboidrato, mas esse tanque é limitado. Em esforços prolongados, especialmente acima de 60 a 90 minutos, a dependência de carboidrato aumenta e a queda no estoque de glicogênio pode reduzir ritmo, coordenação, tomada de decisão, força de passada, potência de braçada e percepção de controle. Por isso, o VETOR não trata nutrição intra-treino como detalhe de elite; trata como parte da prescrição. Quem corre ou nada por muito tempo precisa treinar o corpo, mas também precisa treinar o abastecimento.

A matemática começa pela duração e intensidade. Para exercícios acima de 1 hora, recomendações clássicas apontam algo em torno de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora. Para eventos mais longos, especialmente acima de 2,5 a 3 horas, a recomendação pode subir para até 90 gramas por hora, desde que o atleta tolere bem e tenha treinado o intestino para isso. O consenso do Comitê Olímpico Internacional também reforça que, para atingir ingestões altas, como até 90 g/h em eventos acima de cerca de 3 horas, o atleta deve praticar essa ingestão durante os treinos, porque o trato gastrointestinal precisa se adaptar. Isso significa que não se testa gel novo no dia da prova. Prova não é laboratório. O longão, o treino longo de natação e os blocos específicos são o lugar certo para descobrir quantidade, marca, textura, concentração, intervalo e tolerância. (Taylor & Francis Online⁠)

A regra prática do VETOR é simples: treinos de até 60 minutos geralmente não precisam de carboidrato intra-treino, salvo casos específicos como jejum, calor, sessão dupla ou baixa disponibilidade energética. De 60 a 120 minutos, 30 a 60 g/h costuma ser suficiente para a maioria. Acima de 2 horas, especialmente em ritmo forte ou prova, 60 a 90 g/h passa a fazer sentido. Em eventos muito longos, alguns atletas treinados conseguem ir além disso, mas esse não deve ser o ponto de partida para corredores comuns. Mais carboidrato não é automaticamente melhor; se a absorção não acompanha a ingestão, o resultado pode ser enjoo, estufamento, cólica, diarreia ou queda de performance. A meta não é copiar o profissional que ingere números absurdos; é encontrar a maior quantidade útil que o seu corpo consegue absorver sem desconforto.

A escolha do tipo de carboidrato importa porque o intestino tem “portas” diferentes para absorver açúcares. A glicose usa principalmente o transportador SGLT1. A frutose usa principalmente o GLUT5. Quando o atleta usa apenas glicose ou maltodextrina, existe um limite prático de absorção intestinal. Ao combinar glicose e frutose, é possível usar transportadores diferentes e aumentar a entrega de carboidrato ao sangue e ao músculo. Por isso, estratégias com carboidratos “múltiplos transportáveis” ficaram populares no endurance. Uma revisão de Jeukendrup explica que ingestões muito altas, como 90 g/h, devem vir de carboidratos que usam transportadores diferentes, e estudos mostram que misturas de glicose e frutose podem melhorar oxidação de carboidrato exógeno e performance em comparação com glicose isolada. (PMC⁠)

A proporção mais clássica é 2:1, ou seja, duas partes de glicose ou maltodextrina para uma parte de frutose. Na prática, isso poderia significar 60 g/h de glicose ou maltodextrina mais 30 g/h de frutose para atingir 90 g/h. Alguns produtos modernos usam proporções próximas de 1:0,8 ou 1:1, mas o princípio continua o mesmo: combinar fontes diferentes para aumentar absorção e reduzir sobrecarga de um único transportador intestinal. Para o VETOR, a decisão não deve ser ideológica. Se o atleta vai consumir 30 a 60 g/h, muitas fontes podem funcionar. Se vai tentar 75 a 90 g/h, a mistura glicose/frutose se torna mais importante. E se o atleta tem histórico de desconforto gastrointestinal, a progressão deve ser gradual: primeiro 30 g/h, depois 45, depois 60, depois 75, depois 90, sempre testando em treino.

Hidratação também não é simplesmente “beba o máximo possível”. O objetivo é limitar perda excessiva de líquido sem cair no erro oposto: beber água demais. A hiponatremia associada ao exercício acontece quando a concentração de sódio no sangue cai durante ou até 24 horas após atividade física, geralmente por excesso de ingestão de líquidos em relação à capacidade do corpo de eliminar água. Consensos sobre hiponatremia em endurance reforçam que a principal estratégia preventiva é evitar hiper-hidratação, e que suplementos de sódio não compensam o erro de beber líquido demais. Isso é essencial para maratonistas e nadadores de longa duração: hidratar bem não significa carregar o estômago de água; significa beber de forma planejada, respeitar sede, clima, taxa de suor, duração e tolerância gastrointestinal. (PMC⁠)

O sódio continua sendo importante, mas precisa ser entendido corretamente. Ele ajuda a manter equilíbrio de fluidos, condução nervosa, contração muscular e retenção de líquido, especialmente em treinos longos, calor, alta sudorese ou atletas que perdem muito sal no suor. Porém, cãibras não devem ser explicadas apenas como “faltou sódio”. Revisões sobre cãibras associadas ao exercício mostram que a causa é complexa e envolve tanto hipóteses de desequilíbrio hídrico/eletrolítico quanto fadiga e alteração do controle neuromuscular. Ou seja, eletrólitos podem ajudar em certos cenários, principalmente quando há muito suor e reposição inadequada, mas não substituem condicionamento, progressão de carga, pacing, força, sono e estratégia de prova. O corredor que quebra no km 32 pode estar sem sódio, sem carboidrato, desidratado, mal condicionado, rápido demais no começo ou tudo isso junto. (PMC⁠)

No método VETOR, nutrição intra-treino vira prescrição prática: quanto tempo dura a sessão, qual a intensidade, qual o clima, qual o histórico do atleta, qual o objetivo do dia e qual a próxima sessão? Um longão leve de 90 minutos pode precisar de pouca coisa. Um treino de 2h30 com blocos em ritmo de prova precisa de carboidrato planejado. Uma maratona exige estratégia por hora, não improviso por sensação. Um treino longo de natação em piscina pode permitir garrafa na borda; águas abertas exigem logística de pontos de apoio, gel, squeeze ou alimentação no barco. O objetivo não é transformar todo corredor em nutricionista. É evitar que meses de treino sejam desperdiçados por erro básico de abastecimento. O corpo precisa de motor, técnica e resistência, mas em prova longa também precisa de tanque cheio, reposição inteligente e um plano que já foi testado antes do dia importante.

Termos explicados de forma simples

Glicogênio: é a forma como o corpo armazena carboidrato nos músculos e no fígado. Pense nele como o “tanque rápido” de energia para esforços moderados e intensos. Quando cai muito, o atleta pode sentir queda brusca de ritmo, fraqueza, confusão, perda de coordenação e a famosa “quebra”.

Carboidrato por hora, ou g/h: é a quantidade de carboidrato que o atleta consome a cada hora de exercício. Exemplo: 60 g/h pode ser 1 gel de 30 g a cada 30 minutos, ou uma bebida esportiva que entregue 60 g ao longo de uma hora.

Glicose: é um açúcar simples usado rapidamente como energia. Muitos produtos esportivos usam glicose ou maltodextrina, que vira glicose no corpo.

Frutose: é outro açúcar simples, encontrado naturalmente em frutas e também usado em produtos esportivos. Ela usa um transportador intestinal diferente da glicose, por isso pode ajudar quando o atleta precisa consumir mais carboidrato por hora.

Maltodextrina: é um carboidrato comum em suplementos e bebidas esportivas. Ela é basicamente uma cadeia de glicose, com sabor menos doce que açúcar comum, e costuma ser usada para entregar bastante carboidrato sem deixar a bebida doce demais.

Proporção 2:1 glicose/frutose: significa duas partes de glicose ou maltodextrina para uma parte de frutose. Exemplo: 60 g de glicose/maltodextrina + 30 g de frutose = 90 g de carboidrato total.

Carboidratos múltiplos transportáveis: são combinações de carboidratos que usam diferentes “portas” de absorção no intestino, como glicose e frutose. Isso pode permitir maior absorção e menor desconforto quando a ingestão é alta.

Eletrólitos: minerais com carga elétrica, como sódio, potássio, magnésio e cálcio. Eles participam da contração muscular, condução nervosa e equilíbrio de fluidos. No esporte de endurance, o sódio costuma ser o eletrólito mais importante para reposição durante treinos longos com muito suor.

Sódio: mineral perdido no suor. Ajuda a manter volume de líquido, função nervosa e contração muscular. Importante: sódio ajuda, mas não “salva” o atleta que bebe água demais.

Hiponatremia: queda perigosa da concentração de sódio no sangue. Em endurance, muitas vezes acontece por excesso de água ou líquido hipotônico. Pode causar náusea, dor de cabeça, confusão, inchaço, convulsão e, em casos graves, risco de morte.

Desconforto gastrointestinal: qualquer problema no estômago ou intestino durante o treino/prova: enjoo, refluxo, cólica, estufamento, vontade de evacuar ou diarreia. Geralmente piora quando o atleta consome carboidrato demais sem treino intestinal, bebida muito concentrada, produto novo ou excesso de líquido.

Treinar o intestino: praticar a ingestão de carboidrato e líquido durante treinos longos para o corpo se adaptar. Assim como você treina pernas e pulmões, também precisa treinar o sistema digestivo para tolerar combustível em movimento.

Fontes confiáveis e o que elas sustentam

1. Carbohydrates for training and competition — Burke et al., Journal of Sports Sciences Fonte forte para a matemática de carboidratos. Ela sustenta que 30–60 g/h é uma faixa adequada para exercícios longos, e que eventos acima de 2,5 horas podem se beneficiar de ingestões de até 90 g/h.

2. IOC Consensus Statement on Sports Nutrition — International Olympic Committee O consenso do IOC reforça que eventos acima de cerca de 3 horas podem exigir ingestões altas de carboidrato, até 90 g/h, e que o atleta deve praticar essa estratégia no treino para desenvolver tolerância gastrointestinal.

3. Carbohydrate Intake During Exercise — Asker Jeukendrup, 2014 Essa revisão explica por que a recomendação muda conforme a duração do exercício: pequenas quantidades podem ajudar em esforços de cerca de 1 hora; 30–60 g/h são comuns em endurance; e cerca de 90 g/h pode ser usado em ultraendurance com carboidratos múltiplos transportáveis.

4. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates — Currell & Jeukendrup, 2008 Estudo importante mostrando que uma mistura de glicose e frutose melhorou desempenho de endurance em comparação com glicose isolada e água. Sustenta a lógica de combinar carboidratos para melhorar entrega de energia.

5. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery — Jeukendrup, 2010 Esse estudo comparou água, glicose e glicose + frutose em proporção 2:1 durante exercício moderado. Serve para explicar por que misturas glicose/frutose podem ser úteis quando a ingestão é alta e a tolerância gastrointestinal importa.

6. Exercise-Associated Hyponatremia — revisão/consenso, 2019 Fonte confiável para o risco de hiponatremia em eventos longos. Ela reforça que não existe uma recomendação única de fluido e sal para todos, e que uma diretriz prudente é beber conforme a sede e evitar excesso de líquido.

7. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update — Frontiers in Medicine Essa atualização reforça que a principal estratégia para prevenir hiponatremia associada ao exercício é evitar beber líquidos em excesso. Também mostra que o papel do sódio suplementar na prevenção ainda é controverso.

8. Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports — 2022 Essa revisão é útil para colocar o sódio no lugar certo: pode ajudar a mitigar queda de sódio em alguns contextos, mas não previne hiponatremia se o atleta estiver hiper-hidratado. Também alerta que excesso de sódio pode ser problemático.

9. An Evidence-Based Review of Exercise-Associated Muscle Cramps — 2021 Essa revisão explica que cãibras associadas ao exercício são contrações involuntárias dolorosas e que a fisiopatologia ainda não é completamente resolvida. Serve para evitar simplificação do tipo “cãibra é sempre falta de sal”.

10. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining — Sports Medicine, 2019 Fonte útil para mostrar que existem diferentes hipóteses para cãibras: desequilíbrio hídrico/eletrolítico e controle neuromuscular alterado. Isso sustenta uma abordagem mais honesta: sódio é importante, mas cãibra também depende de fadiga, condicionamento e controle de intensidade.

No VETOR, nutrição intra-treino não é “tomar gel quando cansar”. É prescrição de combustível: 30–60 g/h para muitos treinos longos, até 90 g/h em eventos prolongados quando o atleta já treinou o intestino, preferência por glicose/frutose quando a ingestão é alta, reposição inteligente de sódio em cenários de suor e calor, e hidratação suficiente sem cair no erro perigoso de beber água demais.